43° ROSCA SCOTT ( BÍCEPS )

EXECUÇÃO | ROSCA SCOTT

Para executar o Rosca Scott:

1. Sente-se com os braços repousando no banco de Scott e faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo e na mesma distancia dos ombros; braços retos, voltados para fora.
2. Flexionando os cotovelos, movimente a barra na direção dos ombros.
3. Abaixe o peso de volta à posição com os braços estendidos.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Biceps

Secundário: Braquial, braquiorradial, antebraço

 

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

A pegada mais aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).

           

PEGADA

Usando uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fixa-se em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). É possível ajustar a pegada usando uma barra EZ ou W. (Ver variações)

ROSCA SCOTT COM BARRA W

Com o uso de uma barra EZ ou W, a pegada muda da posição de completa supinação para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos tende a concentrar o esforço na parte externa (cabeça longa) do bíceps e no músculo braquial, sendo menos desgastante para a articulação do punho.

TRAJETÓRIA

Com os braços apoiados em um ângulo inclinado, a resistência é máxima no inicio do exercício; portanto, o esforço fica orientado para a seção inferior do bíceps, perto do cotovelo.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

O repouso dos braços no banco impede o movimento dos ombros e, assim, ajuda a isolar o bíceps. Se o movimento for interrompido alguns graus antes da completa extensão do cotovelo, isso manterá a tensão no bíceps durante a descida do halter.

POSIÇÃO DO CORPO

Ajuste a altura do assento, de modo que a axila fique confortavelmente contra a margem superior da almofada.

ROSCA SCOTT COM HALTER

A execução do exercício com um braço de cada vez com um halter fixo melhora o enfoque e o isolamento. Podendo-se fazer o exercício unilateral .

ROSCA SCOTT UNILATERAL

VÍDEO DO EXERCÍCIO 

• COM BARRA RETA

• COM HALTER

•  COM BARRA TIPO '' W ''

42° TRÍCEPS COICE ( TRÍCEPS )

EXECUÇÃO | TRÍCEPS COICE

 Para executar o Tríceps coice:

1. Pegue o halter com uma mão, encurve-se para frente (use a cintura), e sustente o torso pousando a mão livre em um banco, ou no joelho.
2. Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90 graus.
3. Movimente para cima o halter, estendendo o braço até que ocorra total extensão do cotovelo.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Tríceps

Secundário: Deltoide posterior, latíssimo do dorso.

PEGADA

A pegada neutra (polegar apontando para cima) trabalha todas as seções do tríceps. A rotação do halter, de modo que a palma da mão fique voltada para cima, mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.

TRAJETÓRIA

No tríceps coice, mantenha o braço paralelo ao chão e o cotovelo junto ao lado do corpo.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Para isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e o ombro deve permanecer imóvel.

POSIÇÃO DO CORPO

O torso deve ficar em um plano ligeiramente acima do paralelo ao chão. Se você ficar demasiadamente ereto, não poderá executar com eficiência o exercício.

RESISTÊNCIA

Devido ao efeito da gravidade, a resistência é variável, aumentado à medida que o halter é movimentado para cima.

EXTENSÃO DO TRÍCEPS CURVADO COM CABO

O exercício pode ser executado com um pegador em D preso a uma polia baixa. Ao contrário da versão com halter fixo, em que a resistência varia durante o levantamento, o cabo proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.

EXTENSÃO DO TRÍCEPS USANDO O BANCO

O exercício pode ser executado com ajuda de um banco reto para estabilizar o corpo .

VÍDEO DO EXERCÍCIO

TRÍCEPS COICE COM CABO

UTILIZANDO UM BANCO RETO

41° TRÍCEPS FRANCÊS (TRÍCEPS )

EXECUÇÃO

Para executar o Tríceps Francês:

1. Sente-se com o torso ereto, segurando uma barra nas duas mãos com os braços estendidos acima da cabeça; use uma pegada fechada com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Flexione os cotovelos e abaixe a barra por trás da cabeça.
3. Impulsione a barra para cima até que ocorra extensão total dos cotovelos.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Tríceps

Secundário: Deltoide, antebraço

PEGADA

Utilizando uma barra reta, o exercício é executado com a pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) ou com a pegada supinada. Utilizando uma barra EZ ou W ou halter, será preciso uma pegada neutra. A pegada pronada trabalha a cabeça interna (longa); a pegada supinada enfatiza a cabeça externa (lateral); a pegada neutra trabalha as três cabeças do tríceps.

TRAJETÓRIA

A posição vertical do braço alonga a cabeça interna (longa) do tríceps; portanto, este exercício mobiliza preferencialmente esta seção do músculo.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Para isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer apenas no cotovelo.

SEGURANÇA

O exercício impõe alongamento excessivo do tendão do tríceps, além de colocar a articulação do ombro em uma posição vulnerável para ocorrência de lesão. Portanto, esta não é a melhor escolha de exercício para pessoas que estejam com dor no cotovelo ou no ombro.

TRÍCEPS FRANCÊS | HALTER

O exercício pode ser executado com um braço de cada vez; segure o halter com a palma da mão voltada para frente, para enfatizar a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.

VÍDEO DO EXERCÍCIO

40° TRÍCEPS PUXADOR ( TRÍCEPS )

EXECUÇÃO

Para executar o Tríceps puxador:

1. Faça a pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros em uma barra curta presa a uma polia alta.
2. Comece com a barra no nível do peito, cotovelos dobrados um pouco mais do que 90 graus.
3. Mantendo os braços estendidos, tracione a barra para baixo até que os cotovelos fiquem bloqueados.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Tríceps

Secundário: Deltoide, antebraço.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do tríceps (cabeça longa) enquanto a pegada fechada concentra o esforço na parte externa do tríceps (cabeça lateral).

PEGADA

Utilizando uma barra reta, uma pegada pronada enfatiza a parte externa do tríceps enquanto uma pegada supinada concentra o esforço na parte interna (cabeça longa). Uma barra angulada em forma de V faz com que as mãos assumam uma pegada neutra, trabalhando igualmente todas as três cabeças do tríceps.

BARRA  '' V ''

TRAJETÓRIA

Com os braços perpendicularmente ao chão, a parte externa do tríceps (cabeça lateral) contribui para o movimento. Se o exercício for executado com os braços elevados e paralelos ao chão, o esforço ficará concentrado na parte interna do tríceps (cabeça longa).

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

A fixação dos braços contra os lados do corpo impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o tríceps. O movimento deve ocorrer apenas no cotovelo.

RESISTÊNCIA

Ao contrário dos exercícios com barra ou halter, em que a resistência varia durante o levantamento, o cabo proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento

POSIÇÃO DO CORPO

Em pé, ereto, com a coluna vertebral reta: está e a posição padrão. Se forem utilizados grandes pesos, a leve inclinação do torso para frente, com a cintura, proporcionará mais estabilidade.

TRÍCEPS PUXADOR COM CORDA

O ponto de pegada da corda permite uma pronação vigorosa no punho, o que mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.

TRÍCEPS PUXADOR, PEGADA INVERTIDA

A pegada invertida concentra o esforço na parte interna (cabeça longa) do tríceps.



VÍDEO DO EXERCÍCIO

PEGADA INVERTIDA 

BARRA '' V ''

CORDA

39° TRÍCEPS SUPINADO (TRÍCEPS)

EXECUÇÃO | TRÍCEPS SUPINADO

Para executar o Tríceps Supinado:

Use pegada fechada (cerca de 15 cm) na barra, com o dorso das mãos voltado para cima.

Abaixe o peso lentamente, até tocar na parte media do peito.

Empurre a barra diretamente para cima, até ocorrer bloqueio dos cotovelos.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Tríceps, peitoral maior.

Secundário: Deltóide anterior.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

Para mobilizar o tríceps, o espaçamento das mãos deve ser menor que a largura dos ombros.

PEGADA | TRÍCEPS SUPINADO

A pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada) também mobiliza o tríceps, mas essa pegada exige que as mãos estejam bastante espaçadas (ver Variação logo em baixo).

SUPINO, PEGADA INVERTIDA

A execução do supino utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (palmas voltadas para cima) e com as mãos mais espaçadas que a distancia entre os ombros também mobilizará o tríceps.

TRAJETÓRIA

Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo para enfatizar o tríceps, não o peito.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Será necessária uma amplitude de movimento completa (até obtenção do completo bloqueio dos cotovelos), para que seja maximizado o esforço do tríceps

VÍDEO DO EXERCÍCIO 

38° TRÍCEPS TESTA ( TRÍCEPS )

EXECUÇÃO | TRÍCEPS TESTA

Para executar o Tríceps testa:

1. Deitado em um banco horizontal, segure uma barra com os braços estendidos acima de seu peito; use pegada fechada, com o dorso das mãos voltado para cima, e com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm.
2. Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa.
3. Impulsione a barra para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Tríceps

Secundário: Peito, deltoide, antebraço

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

Uma pegada aberta enfatiza a parte interna do tríceps (cabeça longa), enquanto a pegada fechada objetiva a parte externa do tríceps (cabeça lateral). Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para os lados.

PEGADA | TRÍCEPS TESTA

Utilizando uma barra reta, o exercício pode ser executado com uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) ou para baixo (supinda). Utilizando uma barra EZ ou halteres, será preciso uma pegada neutra. A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo enfatiza a parte externa (cabeça lateral) e a pegada neutra trabalha as três cabeças do tríceps.

TRAJETÓRIA

A posição vertical do braço alonga a cabeça interna (longa) do tríceps; portanto, esse exercício mobiliza esta seção do musculo. O abaixamento da barra além da testa, na direção do banco, gera maior alongamento na cabeça longa, favorecendo sua contração durante o movimento.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Para isolar o tríceps, o movimento deverá ocorrer no cotovelo, e não no ombro.

POSIÇÃO DO CORPO

Mantenha os cotovelos apontados para cima e os braços na vertical. Não abaixe a barra na direção do seu rosto ou do queixo, pois isso fará com que os cotovelos “caiam” e permitirá que os músculos deltoide e peitorais ajudem no movimento.

TRÍCEPS TESTA COM HALTER

Execute o exercício com um halter em cada mão; os polegares devem apontar para seu rosto (pegada neutra)

VÍDEO DO EXERCÍCIO 

37° CRUCIFIXO DECLINADO ( PEITO INFERIOR )

EXECUÇÃO | CRUCIFIXO DECLINADO

               

Para executar o crucifixo declinado:

1. Deitado em um banco declinado, comece com os halteres diretamente acima de seu tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Abaixe os halteres com um movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.
3. Leva simultaneamente os halteres de volta à posição inicial, até se tocarem.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).

Secundários: Deltoide anterior, tríceps.

TRAJETÓRIA 

O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco (cabeça mais para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente para áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em um ângulo de declinação de 20 a 40 graus com o chão.

 

PEGADA

A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. O crucifixo funciona melhor quando os halteres são seguros com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada como variação.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Quanto mais descerem os halteres, maior será o alongamento dos peitorais, mas também maior será a probabilidade de lesão. É mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do tórax.

CRUCIFIXO DECLINADO COM GIRO

Durante a descida dos pesos, segure os halteres com uma pegada pronada na parte mais baixa e, em seguida, gire os halteres durante o levantamento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte mais alta do exercício.

VÍDEO DESSA VARIAÇÃO 

VÍDEO DO EXERCÍCIO

36° CROSSOVER ( PEITO INFERIOR )

EXECUÇÃO | CROSSOVER

Para executar o crossover:

1. Na posição em pé, segure os pegadores presos às polias altas de um aparelho de cabos.
2. Tracione simultaneamente para baixo os pegadores, até que as mãos se toquem a frente da cintura; mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Lentamente, retorne à posição inicial com as mãos no nível dos ombros.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal)

Secundários: Deltoide anterior, tríceps

TRAJETÓRIA 

O torso deve ficar ereto ou ligeiramente inclinado para frente. O ponto de encontro das mãos determina o enfoque do músculos. Uma trajetória baixa, em que os pegadores se encontram à frente dos quadris ou da cintura, mobiliza as fibras mais inferiors do músculo peitoral. Uma trajetória alta, em que os pegadores se encontram no nível do tórax, mobiliza a seção média dos peitorais.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

O cruzamento das mãos na parte mais baixa do exercício aumenta a amplitude de movimento e mobiliza a parte central interna dos peitorais. A extensão da posição inicial (permitindo que as mãos avancem até um plano acima dos ombros ou até a altura da cabeça) possibilita maior alongamento, mas também implica esforço desnecessário na articulação do ombro.

CROSSOVER SENTADO

Os aparelhos mais modernos permitem a execução desse exercício na posição sentada, com um apoio para as costas.

VÍDEO DO EXERCÍCIO

35° PARALELA ( PEITO INFERIOR )

EXECUÇÃO | PARALELA

Para executar a Paralela:

1. Agarre as barras paralelas, sustentando o corpo com os cotovelos estendidos e bloqueados.
2. Dobre os cotovelos, baixando o torso até que os braços fiquem paralelos ao chão.
3. Empurre o corpo de volta a posição inicial, isto é, até que seus cotovelos fiquem novamente estendidos.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primario: Peitoral maior inferior

Secundários: Tríceps, deltoide anterior

TRAJETORIA

A posição do torso afeta o enfoque do exercício. Uma ligeira inclinação para frente é melhor para a mobilização dos peitorais, e quanto mais você se inclinar para frente, mais intensamente trabalhará os peitorais.

Uma postura ereta transfere o esforço para os tríceps, e quanto mais reto o torso ficar, maior será o envolvimento dos tríceps.

Abra bem os cotovelos durante a descida, para maximizar o isolamento dos peitorais.

PEGADA

Uma pegada padrão nas barras, com os polegares apontando para frente, funciona melhor para enfoque no peito.

Uma pegada invertida, com os polegares apontando para trás, transfere o enfoque para os tríceps, mas é mais perigosa.

VÍDEO DO EXERCÍCIO

34° SUPINO DECLINADO ( PEITO INFERIOR )

EXECUÇÃO

Para executar o Supino Declinado:

1. Deite-se em um banco declinado e faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.
2. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Peitoral maior inferior

Secundários: Tríceps, deltoide anterior

TRAJETÓRIA

O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco (cabeça mais para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente para áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em um ângulo de declinação de 20 a 40 graus com o chão. Ângulos de declinação mais abruptos transferem o enfoque do peito para o tríceps. Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, para maximizar o isolamento dos peitorais.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

O espaçamento ideal das mãos é o igual à distância entre os ombros. Pegadas mais abertas enfocam a seção externa do músculo, permitem maior alongamento e minimizam a contribuição do tríceps. Uma pegada fechada (mãos mais próxima) enfoca os peitorais internos, exigindo maior trabalho do tríceps

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz o grau de assistência do tríceps.

SUPINO DECLINADO COM HALTER

A execução do supino em um banco declinado com o uso de dois halteres permite aumento da amplitude de movimento durante o abaixamento dos pesos. A barra pára ao tocar o tórax, enquanto os halteres podem ser abaixados ainda mais, proporcionando maior alongamento no final do levantamento.

SUPINO DECLINADO NO APARELHO

A execução do supino com aparelho em um banco declinado, por exemplo, o aparelho de Smith (Barra guiada), permite mais estabilidade e segurança.

VÍDEO DO EXERCÍCIO

33° VOADOR ( PEITO MÉDIO )

EXECUÇÃO | VOADOR

Segure os pegadores verticais, com os cotovelos ligeiramente dobrados.

Tracione simultaneamente os pegadores até que se toquem à frente de seu tórax.

Deixe suas mãos retornarem à posição inicial, mantendo os cotovelos elevados.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Peitoral maior

Secundários: Deltóide anterior.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

A parte central interna do músculo peitoral faz maior a maior parte do trabalho, quando os pegadores são simultaneamente tracionados.

Para enfatizar os peitorais internos, use uma amplitude de movimento limitada, concentrando-se na posição de tração.

Faça repetições parciais, em que as mãos se movimentam ao longo de um arco curto de 45 graus, a partir da posição de 12 horas (pegadores se tocando) com abertura até a posição de 10 horas à esquerda e de 2 horas no lado direito.

Mantenha os cotovelos retos, para que seja obtida máxima tração. A ênfase se transfere para os peitorais externos quando as mãos fazem o movimento de ampla abertura.

Não permita que os pegadores ultrapassem o plano do corpo, ou você entrará na zona de lesão. É mais seguro terminar a fase de alongamento quando os braços estiverem alinhados com o tórax.

TRAJETÓRIA

Posicione o assento de modo que os pegadores fiquem nivelados com o tórax. Para maximizar o isolamento dos peitorais, mantenha os cotovelos elevados (no nível dos ombros ) durante o movimento.

POSIÇÃO DO CORPO

Quando o assento é baixo e os pegadores são mantidos em posição elevada, a ênfase recai na parte superior do tórax. Quando o assento é alto e os pegadores são mantidos em posição baixa, a ênfase recai na parte inferior do tórax.

RESISTÊNCIA

Ao contrário dos crucifixo com halteres, em que a resistência varia durante o levantamento, o crucifixo com aparelho possibilita uma resistência uniforme durante todo o movimento, sendo um exercício excelente para mobilização dos peitorais internos.

VOADOR UNILATERAL

Esse exercício é realizado com o uso de um dos braços a cada vez

VOADOR USANDO AS ALMOFADAS

Esse é um exercício similar; você utilizará apenas as almofadas protetoras, em vez dos pegadores.

VÍDEO DO EXERCÍCIO 

32° CRUCIFIXO RETO ( PEITO MÉDIO )

EXECUÇÃO | CRUCIFIXO RETO

Para executar o crucifixo reto:

1. Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres diretamente acima do tórax médio, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Abaixe os halteres com um amplo movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.
3. Levante os halteres em um movimento simultâneo, fazendo arco ascendente, em retorno à posição vertical.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Peitoral maior.

Secundários: Deltoide anterior.

PEGADA

A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. O crucifixo funciona melhor quando os halteres são mantidos com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada, como variação.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais, mas também será maior a probabilidade de lesão. É mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem no nível do tórax .

CRUCIFIXO COM CABO

Faça esse exercício com o banco de exercício posicionado centralmente, entre dois aparelhos de cabo, e use os pegadores presos a polias baixas.

VÍDEO DO EXERCÍCIO