27° SUPINO INCLINADO COM BARRA ( PEITO SUPERIOR )

EXECUÇÃO | SUPINO INCLINADO

Para executar o Supino inclinado:

1. Na posição sentada em um banco inclinado, faça uma pegada na barra com as palmas das mãos voltadas para cima e com afastamento na mesma distância dos ombros.
2. Abaixe lentamente o peso, até que a barra toque a parte superior do tórax.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até que os cotovelos fiquem estendidos.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Peitoral maior superior

Secundários: Deltóide anterior, tríceps



TRAJETÓRIA

O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para as partes mais elevadas do músculos peitoral.

O peitoral superior será mobilizado de modo mais eficaz com uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco com relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia no deltoide anterior.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

Uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros ou ligeiramente maior irá mobilizar todas as áreas do músculo peitoral superior.

Um espaçamento mais estreito das mãos enfatiza a parte central interna do tórax, exigindo mais esforço dos tríceps.

Pegadas mais abertas proporcionam maior alongamento com orientação para a parte externa do músculo, e minimizam a contribuição do tríceps; mas com o aumento do espaçamento das mãos, também aumenta o risco de lesão.

AMPLITUDE DO MOVIMENTO

Para maximização do trabalho do peitoral, “abra” bem os cotovelos enquanto a barra do halter estiver sendo baixada.

Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá a assistência do tríceps.

SUPINO INCLINADO NO APARELHO

Essa variação proporciona mais estabilidade e segurança do que o supino tradicional com barra.

Muitos aparelhos oferecem opção de pegadas. Uma pegada neutra enfatiza os peitorais de forma mais eficiente do que uma pegada pronada.

ERROS COMUNS 

Muitas pessoas arqueiam as costas quando empurram a barra para cima e isso é algo que precisa ser evitado. A posição correta da barra quando abaixada deve ser entre o pescoço e os mamilos.

VÍDEO DO EXERCÍCIO