EXECUÇÃO
Para executar o Supino Declinado:
- Deite-se em um banco declinado e faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.
- Abaixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax.
- Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.
MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Primário: Peitoral maior inferior
Secundários: Tríceps, deltoide anterior
TRAJETÓRIA
O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco (cabeça mais para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente para áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em um ângulo de declinação de 20 a 40 graus com o chão. Ângulos de declinação mais abruptos transferem o enfoque do peito para o tríceps. Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, para maximizar o isolamento dos peitorais.
ESPAÇAMENTO DAS MÃOS
O espaçamento ideal das mãos é o igual à distância entre os ombros. Pegadas mais abertas enfocam a seção externa do músculo, permitem maior alongamento e minimizam a contribuição do tríceps. Uma pegada fechada (mãos mais próxima) enfoca os peitorais internos, exigindo maior trabalho do tríceps
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz o grau de assistência do tríceps.
SUPINO DECLINADO COM HALTER
A execução do supino em um banco declinado com o uso de dois halteres permite aumento da amplitude de movimento durante o abaixamento dos pesos. A barra pára ao tocar o tórax, enquanto os halteres podem ser abaixados ainda mais, proporcionando maior alongamento no final do levantamento.
SUPINO DECLINADO NO APARELHO
A execução do supino com aparelho em um banco declinado, por exemplo, o aparelho de Smith (Barra guiada), permite mais estabilidade e segurança.
VÍDEO DO EXERCÍCIO
Nenhum comentário:
Postar um comentário