46° ROSCA DIRETA COM BARRA ( BÍCEPS )

EXECUÇÃO

Para executar a Rosca direta com barra:

1. Segure a barra com os braços estendidos; pegada com afastamento igual à distancia entre os ombros e com o dorso das mãos voltado para baixo.
2. Leve a barra até o nível dos ombros; para tanto, flexione os cotovelos.
3. Abaixe a barra de volta à posição inicial, com os braços na posição estendida.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Bíceps

Secundário: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

A pegada mais aberta concentra o esforço na região interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).

PEGADA

Com uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fica fixada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). A pegada pode ser ajustada se for utilizada uma barra EZ ou barra W (ver seção de variação).

ROSCA COM BARRA W

A execução da rosca direta com barra do tipo EZ muda a pegada. Da pegada completamente supinada as mãos trocam para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos enfatiza a cabeça longa (externa) do bíceps e o braquial, sendo menos árdua para a articulação do punho.

TRAJETÓRIA

Na Rosca direta com barra, a barra deve se mover para cima e para baixo em um arco próximo ao corpo. Para isolar o bíceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e não no ombro.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

A interrupção do movimento alguns graus antes da completa extensão dos cotovelos mantém a tensão no bíceps durante a descida da barra.

POSIÇÃO DO CORPO

Em pé, corpo ereto, com a coluna vertebral reta. Frequentemente usa-se a inclinação do torso como método de “trapaça” no lançamento do peso para cima com o uso do momento. Uma leve inclinação para frente facilita a fase inicial da flexão de braços. Uma leve inclinação para trás ajuda a completar a fase final da repetição.

VÍDEO DO EXERCÍCIO

• COM BARRA RETA

• COM BARRA '' W ''