18° ENCOLHIMENTO COM BARRA (TRAPÉZIO)

EXECUÇÃO | ENCOLHIMENTO COM BARRA      

Para executar o Encolhimento com Barra:

1. Segure uma barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para cima.
3. Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Trapézio (fibras superiores e médias)

Secundário: Levantador da escápula, deltóide, eretos da espinha, antebraços.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

No encolhimento com barra:

• Uma pegada na barra igual à distância entre os ombros ou mais fechada enfatiza o trapézio.
• Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.
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TRAJETÓRIA

Levante e desça a barra diretamente para cima e para baixo. Não faça rolamento e nem rotação dos ombros.

POSIÇÃO DO CORPO

A execução do encolhimento na posição em pé com o corpo bem vertical mobiliza centralmente o músculo. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior no pescoço, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza a seção média do músculo, atrás dos ombros.

POSIÇÃO DO CORPO

A execução do encolhimento na posição em pé com o corpo bem vertical mobiliza centralmente o músculo.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Quanto mais você elevar a barra, maior será a intensidade de trabalho do trapézio.

BARRA POR TRÁS DO CORPO

A execução do exercício com a barra atrás promove retração escapular, tracionando para trás os ombros; esse exercício enfatiza as fibras médias do trapézio.

VÍDEO DO EXERCÍCIO

COM A BARRA POR TRÁS