31° SUPINO RETO COM BARRA ( PEITO MÉDIO )

EXECUÇÃO | SUPINO RETO – BARRA

1. Na posição deitada em um banco plano, faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e o afastamento entre elas igual à distância entre os ombros.
2. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Peitoral maior.

Secundários: Deltóide anterior, tríceps.

POSIÇÃO DO CORPO

Seu torso deve repousar no banco, e os ombros e nádegas devem fazer contato com o banco. Posicione os pés firmemente no chão para obter estabilidade.

Se a região lombar estiver adequada (ou se as nádegas se elevarem do banco), o enfoque se transferirá para os peitorais inferiores.

A elevação dos seus pés do chão com o dobramento dos joelhos poderá ajudar no direcionamento do exercício para a parte média do tórax, mas a estabilidade e o equilíbrio ficarão comprometidos se os pés deixarem de fazer contato com o chão.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

O espaçamento ideal das mãos é igual à largura dos ombros, ou ligeiramente maior. Uma pegada fechada (mãos mais próximas) enfatiza os peitorais internos e também mobiliza o tríceps.

Pegadas mais abertas mobilizam a seção externa do músculo, minimizando a contribuição do tríceps.

TRAJETÓRIA | SUPINO RETO – BARRA

A barra deve se movimentar verticalmente, para cima e para baixo, a partir da parte média do tórax (área dos mamilos). Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, para que seja maximizado o isolamento do peitoral.

AMPLITUDE DO MOVIMENTO

Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes da extensão total dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá o grau de assistência do tríceps.

PEGADA | SUPINO RETO – BARRA

Uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (pegada supinada) na barra transfere o enfoque para o tríceps.

SUPINO COM APARELHO (VERTICAL)

Aparelhos proporcionam mais estabilidade e segurança do que o supino tradicional com a barra. Muitos aparelhos oferecem opção de pegadas. Uma pegada neutra isola os peitorais de forma mais eficiente do que uma pegada pronada.

VÍDEO DO EXERCÍCIO 

pegada fechada