50° ROSCA INVERTIDA ( ANTEBRAÇO )

EXECUÇÃO | ROSCA INVERTIDA

Para executar o Rosca invertida:

1. Segure a barra do halter com os braços estendidos; use uma pegada com o dorso das mãos voltados para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.
2. Eleve a barra até o nível dos ombros, rosqueando os punhos para cima e para trás enquanto flexiona os cotovelos.
3. Abaixe a barra até a posição de braços estendidos, deixando que os punhos “caiam”.

OBS: Exercício geralmente feito no crossover com a polia baixa .

HALTER

BARRA

NO APARELHO CROSSOVER

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Extensores do antebraço, extensores dos dedos.

Secundário: Bíceps, braquiorradial, braquial

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.

PEGADA

O rosca invertida exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas da mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Para maximizar o envolvimento dos antebraços, certifique-se de ter percorrido uma amplitude de movimento completa no punho. Empine o punho para trás até obter extensão completa durante o levantamento da barra, e flexiona o punho para baixo para descer o peso.

RESISTÊNCIA

Devido à gravidade, a resistência aumenta com a elevação da barra. Para garantir máximo esforço no antebraço, atrase a rosca (extensão) do punho até que os antebraços estejam paralelos ao chão.

ROSCA  INVERTIDA COM HALTER

Esse exercício também pode ser executado com halteres fixos; pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada).

ROLAMENTO DE PUNHO

Fixe um pequeno disco de peso ao centro de um cabo de vassoura curto; use uma corda forte. Segurando o cabo de vassoura à sua frente, enrole a corda em torno do cabo com o movimento dos punhos; dessa forma, o peso será levantado.

VÍDEO DO EXERCÍCIO

• com barra e com halter

• no crossover

• Rolamento de punho