10° LEVANTAMENTO STIFF ( PERNA + GLÚTEOS )

Olá maromba, hoje vou falar do exercício levantamento stiff, um belo exercícios para pessoas que frequenta academia que ficam cheias, pois só precisa de uma barra ou um halter .

EXECUÇÃO | LEVANTAMENTO STIFF

No Levantamento Stiff:

1. Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos.
2. Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas.
3. Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Músculos posteriores da coxa, glúteos.

Secundário: Eretores da espinha, quadríceps.

POSIÇÃO DOS PÉS

No Levantamento Stiff, aponte os dedos diretamente abaixo dos quadris.

ESPAÇAMENTO DOS PÉS

Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza mais os músculos posteriores internos da coxa.

PEGADA

As mãos devem ficar com um espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendentes na vertical e as mãos avancem ao longo da parte externa das coxas. Uma pegada invertida impedirá a rolagem da barra.

POSIÇÃO DO CORPO

Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. A execução desse exercício com as bolas dos dois pés sobre um disco de peso de meia polegada (1,3 cm) é um modo seguro de pré-alongar os músculos posteriores da coxa.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Abaixe o peso até que os músculos posteriores da coxa atinjam o alongamento completo, sem que ocorra arqueamento da coluna vertebral. Não há necessidade de executar esse exercício em pé sobre um banco ou bloco (como artifício para aumentar a amplitude de movimento). Quando a pelve ficar completamente inclinada para frente, os músculos posteriores da coxa estarão em posição de alongamento máximo.

O arqueamento da coluna vertebral na região lombar não terá qualquer efeito nos músculos posteriores da coxa nem aumentará a amplitude de movimento para baixo. O arqueamento da coluna vertebral lombar meramente aumentará o risco de ocorrência de lesão. Dependendo de sua flexibilidade, a barra deverá ser abaixada até um ponto abaixo dos seus joelhos, ou imediatamente acima dos tornozelos.

COM HALTER

O exercício pode ser executado com um halter em cada mão, com os braços estendidos.

VÍDEO DO EXERCÍCIO

EXERCÍCIO COM HALTER