11° FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ ( PERNA )

   Olá marombeiros, hoje vou falar de um exercício muito bom para posterior de coxa, flexão de pernas em Pé (foto)

FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ

EXECUÇÃO

Para executar o Flexão de pernas em pé:

Coloque um calcanhar por baixo do rolo almofadado e apoie o peso com a outra perna.

Levante o peso dobrando o joelho e elevando o calcanhar na direção da nádega (A)

Abaixe o peso de volta a posição inicial (B)

ATENÇÃO !!! O PÉ QUE ESTIVER EXECUTANDO O EXERCÍCIO NÃO BOTE ELE NO CHÃO .

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Músculos posteriores da coxa.

Secundário: Glúteos, músculos da panturrilha.

POSIÇÃO DOS PÉS

     No Flexão de pernas em pé , se seus dedos estiverem apontando diretamente para baixo (a), serão enfatizados os três músculos posteriores da coxa. Se forem apontados para dentro (b), serão enfatizados os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo).

Se forem apontados para fora (c), essa direção concentrará o esforço na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). Com os tornozelos mantidos em 90 graus de dorsiflexao, será minimizada a contribuição dos músculos da panturrilha; isso ajudará a isolar os músculos posteriores da coxa.

POSIÇÃO DO CORPO

     A superfície acolchoada da maioria dos aparelhos tem uma angulação no nível do quadril, o que dobra ligeiramente o torso para frente

Essa posição do corpo inclina a pelve e alonga os músculos posteriores da coxa, o que ajuda no isolamento dos músculos , FOTO (A).

Dependendo do modelo do aparelho, a perna de apoio pode assumir uma posição de pé ou ajoelhada, FOTO (B)

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

    Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Interrompa o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício; dessa forma, será mantida a tensão nos músculos posteriores da coxa, sendo ainda minimizada a tensão na articulação do joelho.

RESISTÊNCIA

   Ao contrário da flexão de perna deitado, a flexão de perna em pé é executada com uma de cada vez, o que favorece o isolamento do músculo e o enfoque.

A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitas das maquinas mais modernas é mais baixa na posição inicial, em que os músculos posteriores da coxa estão completamente alongados – e mais vulneráveis a lesões.

FLEXÃO DE PERNAS COM CANELEIRA EM PÉ 

    Só precisamos de um caneleira foto (A), se quiser uma bola de ginástica para o apoio foto (B) e uma Barra para segurar com as mãos (C) .
É de profunda importância a utilização de um “step” foto (D) ou  outra plataforma alta, para que seje aproveitado todo movimento sem gerar  desníveis de coluna não necessários e sim  um trabalho extra de estabilizadores de quadril para mante lo estável na posição, impedindo que o quadril caia no lado em que não teremos o apoio da plataforma, lado esse que terá total liberdade de movimento  pois se encontrará suspenso .
   Para execução do exercício, bote a caneleira nas duas pernas em seguida suba no step e segure na barra com uma postura resta , se você quiser usar a bola bote ela na perna que for fazer o exercício foto (E), Levante o peso dobrando o joelho e elevando o calcanhar na direção da nádega.

Abaixe o peso de volta a posição inicial (F) .

VÍDEO DO EXERCÍCIO 

COM CANELEIRA