56° DESENVOLVIMENTO DE OMBRO COM BARRA ( DELTOIDE SUPERIOR )

EXECUÇÃO | DESENVOLVIMENTO COM BARRA

Para executar o Desenvolvimento com barra:

1. Sentado num banco, faça a pegada na barra com afastamento das mãos igual à largura dos ombros; palmas das mãos voltadas para frente.
2. Abaixe lentamente o peso (à frente), até que toque a parte superior do tórax.
3. Impulsione verticalmente para cima até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Deltóide anterior.

Secundários: Deltoide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

No desenvolvimento com barra, é preferível uma pegada na largura dos ombros, visando o deltóide anterior. Pegadas mais abertas na barra minimizam a contribuição do tríceps; mas à medida que a pegada fica mais aberta, aumenta o risco de lesão no ombro.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Uma repetição mais curta, em que o desenvolvimento de ombros termina um pouco antes do bloqueio, mantém a tensão no deltóide.

POSICIONAMENTO

A realização do exercício na posição sentada com as costas eretas é uma versão mais completa do que na posição em pé, e impede que ocorra uma “trapaça” na elevação de peso para cima com o uso do momento gerado pelas pernas.

OUTRA VARIAÇÃO

 Desenvolvimento de ombros atrás do pescoço: Essa versão coloca o ombro em mais rotação externa, sendo maior o risco de lesão do ombro quando o peso é levantado por trás do pescoço. 

VÍDEO DO EXERCÍCIO

• no aparelho

55° LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTER ( DELTOIDE SUPERIOR )

EXECUÇÃO | ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA

Para executar a elevação frontal alternada:

1. Sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos; os polegares devem estar apontando para a frente.
2. Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.
3. Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro halter.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Deltóide anterior

Secundário: Peitoral superior, trapézio

PEGADA

Na elevação frontal alternada:

• Uma pegada neutra (palma da mão voltada para dentro, polegar apontando para frete) enfatiza o deltoide anterior.
• Uma pegada pronada (palma da mão voltada para baixo) permite a ajuda do deltoide lateral.

 

ELEVAÇÃO FRONTAL COM GIRO

Comece com uma pegada neutra (polegar para a frente) e, em seguida, gire o halter ao longo de 90 graus durante o levantamento, para que a pegada fique pronada na parte superior do exercício. 

ELEVAÇÃO FRONTAL BILATERAL

Segure um halter com as duas mãos, entrelaçando os dedos em torno da barra. A pegada neutra (polegares apontando para frente) e o espaçamento curto das mãos objetivam o deltoide anterior, minimizando o envolvimento do deltoide lateral.

VÍDEO DO EXERCÍCIO

• ELEVAÇÃO FRONTAL COM GIRO

54° LEVANTAMENTO FRONTAL COM BARRA ( DELTOIDE SUPERIOR )

EXECUÇÃO

Para executar o levantamento frontal com barra:

1. Utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros, segure um halter de barra á frente das coxas com os braços estendidos.
2. Levante o halter para a frente e para cima até o nível dos olhos, mantendo os cotovelos rígidos.
3. Abaixe o halter de volta às coxas.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Deltóide Anterior.

Secundário: Deltóide Latera, Trapézio, Peitoral Superior.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

O espaçamento estreito entre as mãos enfatiza o deltóide anterior, ao passo que uma pegada mais aberta dependerá da assitência do deltóide lateral.

VÍDEO DO EXERCÍCIO

53° LEVANTAMENTO FRONTAL COM CABO ( DELTOIDE SUPERIOR )

EXECUÇÃO 

Para executar o Levantamento Frontal com Cabo:

1. Com uma das mãos, segure o pegador preso a uma polia baixa, utilizando uma pegada pronada (palma das mãos para baixo).
2. Virado de costas para a pilha de pesos, levante o cabo em um arco ascendente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.
3. Abaixe o cabo de volta até o nível da cintura.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Deltóide anterior.

Secundário: Deltoide lateral, trapézio, peitoral superior.

PEGADA

A pegada pronada com o dorso das mãos voltado para cima trabalha as cabeças anterior e lateral do deltoide.

BARRA CURTA

De costas para o aparelho, com o cabo passando por entre suas pernas, agarre a barra com as duas mãos, use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros.

VÍDEO DO EXERCÍCIO

• com barra

52° ROSCA PUNHO INVERTIDA ( ANTEBRAÇO )

EXECUÇÃO

Para executar a Rosca punho invertida:

1. Pegue a barra usando pegada com o dorso das mãos voltado para cima e repouse os antebraços no alto das coxas ou na borda do banco.
2. Abaixe a barra dobrando os punhos na direção do chão.
3. Levante o peso utilizando o movimento dos punhos.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Extensores do braço

Secundário: Extensores e flexores dos dedos.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros ou uma pegada mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.

PEGADA

Esse exercício exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas das mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.

TRAJETÓRIA

A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos ao chão, a resistência será máxima no início, diminuindo à medida que a barra é levantada. Quando os antebraços fazem um ângulo com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no início do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada. Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Use a amplitude de movimento completa para maximizar o esforço dos antebraços.

POSIÇÃO DO CORPO

No Rosca punho invertida, os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições

• Entre as pernas, em um banco plano
• No topo das coxas, posição sentada em um banco
• Na almofada inclinada de um banco Scott
• Mantidos paralelos ao chão (sem apoio) na rosca executada na posição em pé.

BANCO SCOTT

Execute o exercício com os antebraços repousando na almofada inclinada do banco Scott.

VÍDEO DO EXERCÍCIO

51° ROSCA PUNHO ( ANTEBRAÇO )

EXECUÇÃO | ROSCA PUNHO

Para executar o Rosca punho:

1. Sentado na extremidade do banco, faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo, mãos afastadas na distância entre os ombros e repouse a parte dorsal dos antebraços nas coxas.
2. Abaixe a barra dobrando os punhos para baixo, na direção do chão.
3. Faça a rosca (peso para cima) utilizando o movimento dos punhos.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Flexores do antebraço

Secundário: Flexores dos dedos

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros, ou uma pegada ligeiramente mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços, para que seja minimizada a desnecessária tensão na articulação do punho.

PEGADA | ROSCA PUNHO

Esse exercício depende de uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada), com as palmas das mãos voltadas para cima. Os polegares podem agarra por baixo ou por cima da barra, dependendo da preferência pessoal. Uma vantagem da pegada “sem polegar”: ela permite que você abaixe a barra com maior rapidez, aumentando a amplitude de movimento.

TRAJETÓRIA

A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no início do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada. Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Se for permitido que a barra role ao longo dos dedos durante a fase de abaixamento da repetição, isso aumentará a amplitude de movimento. Quando a barra é “rosqueada para cima”, os flexores dos dedos trabalham quando você rola a barra nas palmas das mãos; em seguida, os flexores do antebraço trabalham quando o punho é rosqueado para cima. Tendo em vista que os flexores dos dedos constituem parte significativa dos músculos do antebraço, essa repetição mais prolongada é mais efetiva para a formação da massa muscular do antebraço.

POSIÇÃO DO CORPO

No Rosca punho, os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições:

• Entre as pernas, em um banco plano.
• No topo das coxas, posição sentada em um banco
• Na almofada inclinada de um banco Scott.

ROSCA DE PUNHO COM HALTER

Esse exercício também pode ser executado com um braço de cada vez, utilizando um halter.

ROSCA DE PUNHO EM BANCO SCOTT

Execute o exercício com os antebraços repousando na almofada inclinada de um banco Scott.

VÍDEO DO EXERCÍCIO

• Com barra

• Com halter unilateral

50° ROSCA INVERTIDA ( ANTEBRAÇO )

EXECUÇÃO | ROSCA INVERTIDA

Para executar o Rosca invertida:

1. Segure a barra do halter com os braços estendidos; use uma pegada com o dorso das mãos voltados para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.
2. Eleve a barra até o nível dos ombros, rosqueando os punhos para cima e para trás enquanto flexiona os cotovelos.
3. Abaixe a barra até a posição de braços estendidos, deixando que os punhos “caiam”.

OBS: Exercício geralmente feito no crossover com a polia baixa .

HALTER

BARRA

NO APARELHO CROSSOVER

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Extensores do antebraço, extensores dos dedos.

Secundário: Bíceps, braquiorradial, braquial

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.

PEGADA

O rosca invertida exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas da mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Para maximizar o envolvimento dos antebraços, certifique-se de ter percorrido uma amplitude de movimento completa no punho. Empine o punho para trás até obter extensão completa durante o levantamento da barra, e flexiona o punho para baixo para descer o peso.

RESISTÊNCIA

Devido à gravidade, a resistência aumenta com a elevação da barra. Para garantir máximo esforço no antebraço, atrase a rosca (extensão) do punho até que os antebraços estejam paralelos ao chão.

ROSCA  INVERTIDA COM HALTER

Esse exercício também pode ser executado com halteres fixos; pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada).

ROLAMENTO DE PUNHO

Fixe um pequeno disco de peso ao centro de um cabo de vassoura curto; use uma corda forte. Segurando o cabo de vassoura à sua frente, enrole a corda em torno do cabo com o movimento dos punhos; dessa forma, o peso será levantado.

VÍDEO DO EXERCÍCIO

• com barra e com halter

• no crossover

• Rolamento de punho

49° ROSCA MARTELO ( ANTEBRAÇO )

EXECUÇÃO |ROSCA MARTELO

Para executar o Rosca martelo:

1. Segure um halter fixo em cada mão com as palmas voltadas para dentro (polegares apontando para frente).
2. Levante um halter de cada vez até o ombro, mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro.
3. Abaixe o halter de volta à posição de braço estendido e repita com o outro braço.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Braquiorradial

Secundário: Braquial, extensores e flexores do antebraço, bíceps.

PEGADA

Este exercício exige uma pegada neutra com as palmas das mãos voltadas para dentro e polegares envolvendo a barra do halter.

TRAJETÓRIA

Para concentrar o esforço no braquiorradial, levante o halter transversalmente ao seu corpo, e não ao lado dele.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Para maximizar o esforço do antebraço no Rosca martelo, trabalhe o pulso no plano vertical, empinando o polegar para cima durante o levantamento do halter.

VÍDEO DO EXERCÍCIO

48° ROSCA COM CABO NA POLIA BAIXA ( BÍCEPS )

EXECUÇÃO | ROSCA COM CABO

Para executar o Rosca com cabo:

1. Segure a barra curta presa a uma polia baixa, utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo e com os braços estendidos.
2. Levante a barra na direção dos ombros, flexionando os cotovelos.
3. Abaixe o peso de volta à posição inicial, braços na posição estendida.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Bíceps

Secundário: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

No Rosca com cabo, a pegada mais aberta que a largura dos ombros concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).

PEGADA

Usando uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo é fixada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). Usando uma barra EZ (ou W), a pegada muda de posição de completa supinação para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos é menos desgastante na articulação do punho e tende a enfatizar a parte externa (cabeça longa) do bíceps e o músculo braquial.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

A fixação dos cotovelos contra os lados do corpo impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o bíceps.

POSIÇÃO DO CORPO

Fique em pé, em uma posição ereta e com a coluna vertebral reta.

RESISTÊNCIA

Ao contrário das roscas com barra ou com halter, em que a resistência varia durante o levantamento, o uso do cabo e da polia proporciona uma resistência uniforme ao longo de todo o movimento.

ROSCA COM CABO | POLIA ALTA

Segure os pegadores em D presos a duas polias altas utilizando pegada com o dorso das mãos voltado para baixo, e fique a meio-caminho entre as polias. Com os braços mantidos no nível dos ombros, faça a rosca com os pegadores na direção da cabeça. Essa versão enfatiza a cabeça longa do bíceps e trabalha o bíceps no pico.

ROSCA DIRETA COM CABO, UNILATERAL

Faça o exercício com um braço de cada vez, utilizando um pegador em D preso a uma polia baixa.

VÍDEO DO EXERCÍCIO

• com barra reta

• com barra '' w ''

• com polia alta

47° ROSCA CONCENTRADA ( BÍCEPS )

EXECUÇÃO

Para executar a Rosca Concentrada:

1. Posição sentada na extremidade do banco. Segure o halter fixo com o braço estendido; apoie o braço contra a parte interna da coxa.
2. Faça o exercício de rosca com halter na direção do ombro, flexionando o cotovelo.
3. Abaixe o halter de volta a posição inicial.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Bíceps

Secundário: Braquial, braquiorradial, músculos do antebraço.

PEGADA

A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo posicione a mão em supinação; assim, maximiza a contração do bíceps.

TRAJETÓRIA

A posição do braço propriamente dito (com relação ao chão) muda o enfoque do esforço. Quando o braço está vertical (ombro diretamente acima do cotovelo), a resistência aumenta com a elevação do halter e o esforço se concentra na parte superior do bíceps (pico). Com o braço em um ângulo inclinado (cotovelo a frente do ombro), a resistência no inicio do exercício é máxima. Assim, o efeito é direcionado para a seção inferior do bíceps no cotovelo.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

O repouso do braço contra a coxa impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o bíceps.

POSIÇÃO DO CORPO

Ao executar a Rosca Concentrada , o torso deve permanece imóvel, apoiado pela mão livre sobre a coxa oposta.

VÍDEO DO EXERCÍCIO

46° ROSCA DIRETA COM BARRA ( BÍCEPS )

EXECUÇÃO

Para executar a Rosca direta com barra:

1. Segure a barra com os braços estendidos; pegada com afastamento igual à distancia entre os ombros e com o dorso das mãos voltado para baixo.
2. Leve a barra até o nível dos ombros; para tanto, flexione os cotovelos.
3. Abaixe a barra de volta à posição inicial, com os braços na posição estendida.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Bíceps

Secundário: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

A pegada mais aberta concentra o esforço na região interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).

PEGADA

Com uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fica fixada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). A pegada pode ser ajustada se for utilizada uma barra EZ ou barra W (ver seção de variação).

ROSCA COM BARRA W

A execução da rosca direta com barra do tipo EZ muda a pegada. Da pegada completamente supinada as mãos trocam para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos enfatiza a cabeça longa (externa) do bíceps e o braquial, sendo menos árdua para a articulação do punho.

TRAJETÓRIA

Na Rosca direta com barra, a barra deve se mover para cima e para baixo em um arco próximo ao corpo. Para isolar o bíceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e não no ombro.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

A interrupção do movimento alguns graus antes da completa extensão dos cotovelos mantém a tensão no bíceps durante a descida da barra.

POSIÇÃO DO CORPO

Em pé, corpo ereto, com a coluna vertebral reta. Frequentemente usa-se a inclinação do torso como método de “trapaça” no lançamento do peso para cima com o uso do momento. Uma leve inclinação para frente facilita a fase inicial da flexão de braços. Uma leve inclinação para trás ajuda a completar a fase final da repetição.

VÍDEO DO EXERCÍCIO

• COM BARRA RETA

• COM BARRA '' W ''

45° ROSCA DIRETA COM HALTER ( BÍCEPS )

EXECUÇÃO

Segure um par de halteres à distancia do braços estendido, um de cada lado do corpo, com os polegares apontando para frente.

Movimentando um braço de cada vez, movimente o halter para cima, na direção do ombro, girando a mão de modo que a palma fique voltada para cima.

Abaixe o halter e repita com o outro braço.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Bíceps

Secundário: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.

 

PEGADA

A rosca com halter fixo trabalha o bíceps de duas formas: flexão do cotovelo e supinação do antebraço. Assim, para que a contração do bíceps seja maximizada, supine a mão (palma voltada para cima) enquanto o halter é levantado.

VÍDEO DO EXERCÍCIO

44° ROSCA SCOTT NO APARELHO ( BÍCEPS )

EXECUÇÃO

Para executar o Rosca no aparelho:

1. Segure a barra usando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo e na largura dos ombros, com os cotovelos repousando na almofada e braços retos, voltados para fora.
2. Tracione a barra na direção dos ombros, flexionando os cotovelos
3. Retorne a barra à posição de braços estendidos

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Bíceps

Secundários: Braquial, braquiorradial, antebraço

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).

PEGADA

Realizar o Rosca no aparelho com uma barra angulada é menos desgastante para a articulação do punho

TRAJETÓRIA

Dependendo do movimento do aparelho, uma almofada inclinada para o braço concentrará o esforço na parte inferior do bíceps, enquanto uma almofada horizontal plana enfatizará o pico na parte média do bíceps

O USO DE ALMOFADA HORIZONTAL

Contrastando com a almofada inclinada para o braço, a almofada horizontal levará o enfoque para o pico do bíceps.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

O esforço se concentra no bíceps inferir durante a fase inicial do exercício, transferindo-se então para o bíceps médio (pico) durante o levantamento do peso.

RESISTÊNCIA

Ao contrário das roscas diretas com halteres ou barra, em que a resistência varia durante o levantamento, o aparelho proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.

VÍDEO DO EXERCÍCIO